强化训练4个下胸肌动作，帮你改善八字胸型，让整个胸肌更协调

完美的胸肌形态，不但拥有一定的厚度，整个胸肌比例非常协调，而且两侧胸肌正好斜街相连，形成了一条缝隙。

有人就会发现：自己虽然练厚了胸肌，但是胸肌的下端却很薄弱，中缝也不完整。

实际这就是平时缺少针对下胸肌的锻炼，久而久之就练成了“八字胸型”。

那么到底该如何解决呢？今天就来具体介绍一下。

1. 造成八字胸型的主要原因

①缺少针对整个下胸肌的训练

平时只练平板卧推和上斜卧推，这两种卧推刺激的都是中胸和上胸。

即便是孤立动作，也都是平板位和上斜位的哑铃飞鸟，它们刺激的是胸肌外沿。

这种训练模式，完全抛弃了对下胸的锻炼，只练中胸、上胸和胸肌外沿，这样会导致胸肌有一定厚度，也有外侧轮廓，但是胸肌下半段会很薄弱。

②动作细节的问题

很多人平时也在练下胸肌，但是动作细节存在一些问题。

比如高位绳索夹胸，如果你直接屈肘前推，这样就变成了卧推。

虽然你有训练下胸肌，但是更多的受力点还在中胸，甚至到了肩部前束。

目标肌肉刺激不够，因此下胸肌始终没有改善。

2. 针对的训练方法

这里推荐4个针对下胸肌的动作。

①下斜哑铃卧推

和正常的哑铃卧推过程一样，都是从底部向上推起哑铃至高位。

双脚需要勾住固定泡沫，仰卧躺下时，身体呈现下斜角度。

注意：在底部，两侧手臂需要略微内收，到顶部位置需要用力收紧两侧胸肌， 两侧手臂完全伸直，这样对下胸肌的收缩感会更好。

②高位绳索夹胸

将龙门架的滑道调节至高位，正常超过头顶位置即可。

当你在用双手握住两侧的把手时，单脚向前迈步，身体略微前倾，这就是一个准备姿势。

注意： 它实际还是飞鸟动作，两侧手臂只能略微屈肘，你不能完全屈肘前推。

正常双手贴合靠在一起，动作就结束了。

可以将两侧手臂继续向内重合，这样对下胸肌和中缝下端刺激就会更好。

③固定器械起身夹胸

这个动作的运动轨迹非常固定，可以减少肩部和肱三头肌的受力，可以更好地刺激整个胸肌，尤其是胸肌中缝。

正常我们都是通过调节坐垫高度来训练，练完之后中胸受力会更多。

如果想要练好下胸肌，就需要用上背部贴于靠背，将双腿向前移动。

此时下背部、臀部、大腿都离开了坐垫，然后握住两侧把手操作，就能更多的刺激下胸肌。

④窄距药球俯卧撑

传统的俯卧撑需要在平地操作，双手间距与肩同宽，更多的受力点在中胸。

如果将双手间距缩小，这样更多的受力点会在肱三头肌。

此时可以直接将双手支撑在药球上，此时双手间距略比肩窄，而且形成了身体上斜的角度。

这样就可以更多的刺激下胸肌和中缝，同时肱三头肌和肩部前束也有受力，还能强化核心肌群。

如果条件有限，可以直接选择哑铃或者矮凳子训练，效果也是一样的。

3. 参考训练计划

下斜哑铃卧推：5组*12次

高位绳索夹胸：4组*12次

固定器械起身夹胸：3组*15次

窄距药球俯卧撑：5组*8次

注意：如果觉得训练强度不够，可以将下斜哑铃卧推，做重量递增组训练。

比如从15KG开始，再到17.5KG，最后20KG，分别做5组*10次，4组*8次，3组*6次。

你也可以将窄距药球俯卧撑放在第一个动作，当做热身训练。

通过这样的一套训练方法，你就可以加强下胸肌，让整个胸肌更加协调。

以上就是今天的内容。

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八字形身材穿搭技巧，教你三招解救丰乳肥臀，矮个子也能走欧美风

个子比较矮，身材比较丰满，丰乳肥臀的女生就是传说中的八字形身材 ，由于个子不够高，前后该凸该翘的地方都非常有料，胸大、腰细、臀翘的身材，从视觉上看起来就形成了一个八字，这也是八字形身材的由来。这类身材走欧美风 对多数人来说似乎是不可能。其实，没有穿搭解决不了的身材，跟着考特妮学习，就可以实现身材不够衣品助攻。

一、考特妮·卡戴珊身材分析

欧美风总是对胖女孩不友善，特别是身高155左右又丰乳肥臀的妹子。光是想象这样的身材你大概会觉得没救了。但实际上，152又丰乳肥臀的考特妮·卡戴珊就将欧美风玩转自如 。

考特妮•卡戴珊身高152cm，她自幼在洛杉矶长大，在一众欧美女星中显得比较娇小，我们先来分析考特妮的身材，如上图所示，比基尼很完美的向我们展现了她的身材，不难发现她的身材曲线很明显，但你看图绝对猜不到考特尼才152，但是丰乳肥臀的身形，若是穿上较为紧身的衣服，就很容易勒出紧绷的葫芦感 。

如果你也是类似考特妮的丰乳肥臀身材，不妨来看下她的穿搭技巧 。

二、肥乳丰臀的矮个子如何穿搭

然而在实际穿搭中，考特妮一点也不像葫芦。她是如何做到这一点的呢？很简单，针对较矮的身高，她主要采用延伸法；针对丰满的上身，主要减弱法；针对肥胖的臀型，采用隐藏法。

1. 延伸法视觉增高

丰乳肥臀又矮的女生走气场强大的欧美风还是稍显困难的，想要增加气场，可以视觉上增加身高。下图考特妮采用宽松短款上装搭配长款下装的方式，视觉上有165以上。这一穿搭技巧，就是延伸法。

所谓延伸法，就是在穿搭中给人纵向拉长的感觉。考特妮常采用的延伸法有两种，一是“Y型延伸法”，二是“I型延伸法”。

1.1Y型延伸法

Y型延伸法的特点是上宽下长，塑造“Y”字型穿搭，视觉上给人胸部以下都是大长腿的感觉。

上图中考特妮采用的穿搭方式就是Y型延伸法，微宽短款的上装混搭垂直的下装，整体就像“Y”字，让人误以为胸围下都是大长腿，视觉显高。

在应用Y型延伸法中，记住它的重点是上宽下长 。丰乳肥臀型女生肩膀本就宽阔，采用露肩这一方式可以很好的塑造“上宽”。或者采用宽阔的落肩袖，也可以实现“上宽”。

而在塑造“下长”这一点上，除了常见垂直裤型的辅助，直接露出双腿也是可以的。但需要记住的是，在采用露腿塑造“下长”中，下装的长度最好齐P，若是齐膝盖，视觉上呈现分节，更觉腿短。

1.2I型延伸法

I型延伸法的特点是上下匀称 ，在穿搭中塑造上下装同宽I字形，可以给人一种纵向拉长的视觉，整体觉得很高挑。

图上考特妮就采用I型延伸法，因为上下装颜色相同，腰线过渡衔接顺畅，整体像I字，视觉上显得很高挑修长。

在采用I型延伸法中，上下装除了可以采用相同色，相近色也是可以的。若是想进一步延伸身高，可以借助高跟鞋、内增高等，进一步增强气场，可以更好的走欧美风。

2. 减弱法忽视胸廓

虽然big cup一直是女生追求的目标，但如果你只有155，过大的cup会给人上半身臃肿的视觉。除此，过大的cup也容易吸引他人目光，带来尴尬。

考特妮为了解决上半身过于丰满的问题，主要采用减弱法让人忽视胸廓。 比如上图中，我们的第一视觉会放在她露出来的锁骨和脖子处，而不是直接放在丰满的cup上。

考特尼常采用的减弱法有两种，一是视觉转移减弱，二是色彩减弱。

2.1视觉转移减弱

视觉转移的原理是让人们减少对胸部的关注，将视线转移到其他地方，从而弱化丰满的胸部。

上图考特妮采用露出锁骨和肩膀的方式将视线转移到这两处，让人忽视她丰满的cup。在应用中，这类身材的女生可以选择露肩款的上装实现转移视线。

除了露肩露锁骨转移视线，也可以采用露腰，露腿等方式转移胸部的视线。比如考特尼就采用露脐装和露腿短裤，将视线转移到腰身和腿上。

2.2色彩减弱

色彩减弱的原理是削减上装的色彩浓度，让人忽视上半身，从而忽视丰满的胸部。

例如上图中考特妮的穿搭，相对于上装来说，下装的颜色更深，人们的第一视觉被深颜色的下装吸引，而不是注意浅色的上装。

为了减弱上装的颜色，我们在搭配中就需要了解一下色度的强弱。在灰白黑无色系中，它们的色度由弱到强。在冷暖色调中，它们的色度也是由弱到强。

也就是说，在搭配中，上装选择色度弱的颜色，下装选择色度强的颜色，就可以忽视上半身。

如上图，左边考特妮上装选择白色，下装选择蓝色，蓝色色度比白色强，上装容易忽视。右边考特妮上装选用黑色，下装选用蓝色，蓝色比黑色色度强，可以忽视上装。

3.隐藏法遮挡臀部

虽然中国有句老话叫做臀部大好生养。但在实际中，过度丰满的臀部穿衣很尴尬。考特妮因为臀部丰满的缘故，她的下半身呈现倒三角形。

考特妮就是经典臀部肥大代表。但在穿衣搭配中，我们并不觉得她的臀部很大。她采用的穿搭方式，就是隐藏法。隐藏法主要分两种，分别为长方形法、三角形法。

3.1长方形法

长方形法的穿搭原理是，让下半身塑造长方形视觉，同时让下半身看起来匀称修长。这种穿搭方式可以修饰肥胖的臀部，他人只会觉得你的下半身很匀称，而不是臀部很突出。

比如直筒的裤子就像长方形，可以塑造匀称修长视觉。上面考特妮就采用直筒裤修饰下半身，整体视觉修长匀称。不会被人发现臀部肥胖的缺点。

需要记住的是，所选择的直筒裤子最好是宽松款，这样的款不会紧贴双腿，不会将臀大的缺点暴露出来 。比如像考特妮选择的这种宽松款，就可以轻松修饰臀部，下半身看起来很匀称。

3.2三角形法

三角形法的穿搭原理是，让下半身塑造三角形视觉，遮挡肥胖的臀部，露出较为纤细的双腿。他人的第一视线会注意到较细的双腿，整体觉得很瘦。

我们知道，丰乳肥臀型女生臀部会呈现八字生长，这一生长方式正好和三角形迎合，塑造三角形的穿搭，可以很好的遮挡肥胖臀部。

上图中考特妮就采用三角形的短裤遮挡臀部，露出较细的双腿，整体不会注意到她是一个大臀部女生。

除了裤子，三角形的裙子也可以修饰臀部 。如上图考特妮就采用三角形的短裙修饰臀部。三角形的短裙和八字形的臀部线条迎合，遮挡了下半身最宽阔的地方，露出较细的小腿，整体视觉觉得很瘦。

所以，姐妹们学会了吗？不管什么身材我们都是能通过穿搭技巧改善的，所以我们要了解自己的身材，然后合理运用上问文所提到的方法让自己变得更美更自信！

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