肚皮舞水平八字胯 追梦肚皮舞-提升胯部质感三要素

追梦肚皮舞-提升胯部质感三要素

今天再继续给大家分享一些学习的干货

我们《追梦》的宗旨就是想分享纯粹的学习知识， 让大家实实在在的收获一些东西

如果你是教练，希望给你提供一个更系统总结，更清晰的训练思路

如果你是学习者，希望帮你更安全快速的入门学习东方舞

今天想跟大家分享的就是：

如何能够更好的做出上下胯的动作

做这个动作会有三个基本的要素分别是：

1 骨盆的上下运动

刚开始学习的同学，没办法把骨盆真正的上下运动起来，很多时候是做成了往外顶胯的状态

这个我提供了三个基础的方法，通俗的讲就是帮助大家找到胯

当然还有更多，但是能把这三个方法学习好，我觉得就是比较容易入门的动作

第一个辅助动作：跪姿，臀部坐在后脚跟，背部挺直，骨盆中立，上身保持两肩部水平，做轮游上下胯的动作

第二个动作：躺地，双手握住自己的骨盆，让骨盆上下运动

第三个动作： 单脚提起，大腿平行于地面，把胯部上提和下落，两肩部保持水平，上身不晃动

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2 重心的转换

很多同学在除学习的时候习惯用扭动腰部来带动胯部的动作

这是我经常提出的，需要避免的问题

因为腰是我们太经常活动的部位

如果在跳舞的时候还反复的动腰， 舞蹈寿命更定不会长

所以我们要开发胸椎和尾骨，帮我们完成腰部的动作

同时要寻找地面的能量，帮助我们完成动作，而不是老是扭动腰部

踮脚转换重心，同时带动胯部往下落

3 启动骨盆底肌和大腿内侧肌群

大腿内侧肌肉群和骨盆底肌可以通过夹瑜伽砖来启动

掌握了这三个要点， 我想胯部动作的问题也会迎刃而解

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中东之魅“浮生掠影”第一期—《瑜伽—练习肚皮舞不二法宝》原创

瑜伽，来自古老的印度的神秘召唤，它是一种身体和心灵双重的修炼，也是一种健康、安宁、时尚的生活方式。它能由内而外、由外而内地协调身心平衡，给人们取之不尽的力量。几乎所有人都能够从瑜伽练习中获得健康的体魄、优雅的气质、平和的心态和敏锐的大脑，而这一切对于 肚皮舞 的学习也大有裨益。

首先，呼吸。呼吸是瑜伽的灵魂，没有配合正确呼吸的瑜伽就不是真正的瑜伽，而是枯燥无味、无章可循地摆姿势，凹造型而已。瑜伽最常用的两种呼吸是胸式呼吸和腹式呼吸，而不同的体式需要配合不同的呼吸法来练习。这与练习肚皮舞时强调呼吸与动作结合的方式有异曲同工之妙。简单来说，以胸部为主的动作会用胸式呼吸，腰胯臀会用腹式呼吸，骆驼和反骆驼则会用完全式呼吸等等。然而对于初学者而言，舞蹈动作一旦过于强烈快速，往往很容易不自觉地忘记呼吸而错误地憋气，导致身体僵硬、表情扭曲、动作没有弹性，甚至伤害身体。所以，初学者谨记，应该坚持练习瑜伽的各种呼吸法，使之趋于稳定习惯，并强化呼吸法之间的自由转换，这会让你的舞蹈更有生命力。

其次，柔韧性。舞蹈对于柔韧性要求的最终目的并不仅仅体现在能下腰、会劈叉、凹出S型，保持良好的柔韧性更多是为了保护我们的骨骼肌肉在运动中免受伤害，肚皮舞的动作有小到只用一小片区域肌肉做的，也有大到从头到脚全身上下都动起来的，事先若没有进行充分的韧带拉伸很容易受伤。再者肚皮舞的学员大部分都是没有接受过长期形体训练的人群，拉伸的方法更需要注意。通过瑜伽温和、循序渐进的方式拉伸全身的韧带，运动前可以活动身体防止运动伤害，运动后还可以舒缓紧张的肌肉避免日后的酸痛。

再次，身体姿态。我们假设这样一个场景，当音乐响起，两位舞蹈演员走上舞台，一位步态轻盈、身姿挺拔、表情如雨后的阳光般灿烂，动作落落大方且自信满满。另一位却步态匆忙、耸肩含胸、面无表情地机械地舞蹈，感觉像是仅仅把所有的单个动作串连在一起组成一支所谓的舞蹈而已。如果但就舞蹈技巧而言，她们的水平旗鼓相当，但换做是你，你愿意做谁的观众呢？相信我们的答案是一致的，当然是第一位。学习舞蹈好比建房子，地基打得不够深不够稳，房子外观再好看也是不能住的危房。端正挺拔的身体姿态就是舞蹈的地基，姿态不端正，做出来的动作力度再强、幅度再大、速度再快也是扭曲变形的，毫无美感可言。含胸驼背不利于顺畅呼吸、长期塌腰翘臀会伤害尾椎，也说明纠正姿态也是为了保护身体。在瑜伽的众多体式中，对身体各部位的纠正和摆放的关注度也非常高，在每次的练习中，开肩、开胸、收肋骨、收腹、提臀、卷尾骨、腿部力量往内收、吸气向上提拉脊柱，身体一点点进步，姿态的优化会让你更有自信，从而使你的舞蹈更有吸引力。

最后，体能。舞蹈是有氧运动，支撑运动继续下去的就是体能，体能跟不上，你的服装再炫目，表演再吸引，跳着跳着就满头大汗、气喘吁吁、动作质量大打折扣，一切的努力都付之东流。瑜伽对体能的锻炼也许大家还没有准确的意识，而很多针对背部、腹部、臀部、腿部训练的体式对肌耐力和体能的增强效果是很显著的。

瑜伽具有的放松减压、理疗保健、减脂、塑形的功效，其原理也无外乎上面提到的四点，在缓慢平静的呼吸中，新鲜的氧气进入身体，赶走紧张和烦恼，焕发新的活力；充分拉伸僵硬的肌肉和韧带，让整条脊椎恢复到正确挺拔的位置，加强肌肉的训练，消耗多余的脂肪，曲线自然凹凸有致。而对于没有形体训练基础的 肚皮舞学习 者来说，做到这四点已实属不易，如果再加上肚皮舞或急速收缩或缓慢拉长的肌肉运动，很难在短时间内做到标准，因为身体的条件还跟不上，需要通过瑜伽单独、温和地锻炼。

说完了瑜伽练习对肚皮舞的帮助，很多人可能会有疑惑，我在学习肚皮舞的时候是不是也得花同样的精力和时间去好好学会瑜伽，瑜伽的种类又那么多，我又如何选择适合我所需要的呢？

除了 肚皮舞培训 的 机构 普遍会开设瑜伽辅助课程之外，很多专业瑜伽会馆的会员课程也非常适合练习，练习时间不满一年的学习者不建议自己在家看碟或无人指导的环境下练习。中东之魅为了在教练班的培训中更好地迎合学生们的基础以及改善大家的身体条件，特此开设君君老师的瑜伽辅助教学课程，让你在如涓涓流水的轻音乐中完成一次次对身体的交流和探索，也为你以后的舞者之路打下一个很好地基础。

瑜伽的分类，按流派，按风格，按锻炼的目的，甚至按创始人的时代，可以有很多很多的分法，但就对肚皮舞的辅助练习效果来分，大致可以分为韧带拉伸与舒缓、身体姿态还原及肌耐力的训练三大部分（呼吸法的练习会贯穿在瑜伽的所有体式以及课前调息课后休息术等整个过程中，也包含在这三大部分里）。

韧带拉伸与舒缓可以选择阴瑜伽、排毒瑜伽、静心瑜伽、和缓瑜伽等这类强度比较缓和的来练习，通过深层的拉伸和扭转，课前唤醒、课后放松，为肚皮舞学习中要求的胸腰、大腰、提腿、绷脚以及一些线性动作如骆驼、大圆胯、八字胯、车轮胯等身体各部位的画圈动作打好基础。

身体姿态的还原可以选择理疗瑜伽、基础瑜伽、哈他瑜伽、艾扬格瑜伽等这类强度适中的来练习，针对身体各部位位置的还原，渐渐形成有力挺拔的身姿。肚皮舞中含有很多步伐，如芭蕾风的阿拉贝斯、传统风的埃及步葡萄藤步、现代风的蹉步加各种转圈等等。步伐的同时若复合其它的肚皮舞基本动作，身姿的正确和稳定将成为动作质量好坏的关键。

肌耐力的训练可以选择流瑜伽、高温瑜珈、普拉提、阿斯汤加等这类强度比较大的来练习，通过对肌肉爆发力、持久力以及体能的训练，稳定下盘的根基，才能保证肚皮舞中的点性动作如点胯、OMI、甩胯以及下蹲、跳跃等需要爆发力的动作幅度、力度、速度的快速提升。

另外球瑜伽、舞韵瑜伽这类结合道具和舞蹈元素的综合类瑜伽很适合练习瑜伽一段时间后的学习者，球瑜伽能让简单的体式难度提高，让困难的体式变轻松，提高练习的趣味性。舞韵瑜伽需配合音乐节奏和旋律，在享受优美的音乐同时，还能锻炼对音乐的听辨能力和舞蹈的韵律感。

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