跑步时“外八字脚”，该如何纠正！

在日常跑步训练中，我们经常能看见有些人在跑步时脚掌向外翻，或向内扣，也就是人们常说的“八字脚”。

“八字脚”分为“内八字”和“外八字”两种，其中又以“外八字”尤为多见。尤其是水平较低、身体素质较差、体重比较大者的业余跑者，当然很多专业运动员也有外八字脚。

今天主要谈一谈在跑步过程中“外八字脚”会给我们带来哪些危害！

“外八字脚”形成的原因

跑步时两个脚掌内侧应该在一条线上，如果不能做到，就是内、外八字脚。

1、先天遗传因素，如果父母有一方为“外八字，作为子女患此症的可能性就大得多。

2、踝关节内外侧韧带力量不均衡内侧弱，大腿内收肌群薄弱或者外侧过分发达。

3、没有掌握跑或者走的正确姿势等等，其中第二条原因是最主要的。

外八字的原因虽然有一部分先天遗传因素，但更多的人是走路或站立时一切正常，但一跑步就八字脚，这就不是单纯的先天生理结构问题，而与后天的运动影响密不可分。这里还要先了解跑步过程中腿部动作与脚掌内外翻的动态联系。

跑步中腿部与脚掌的内翻、外翻过程：

脚在落地、缓冲的过程中，一般会以脚的外侧（无论前掌还是后跟）先着地，脚外翻伴随着膝关节的弯曲；在蹬伸时随着膝关节伸直，也伴随着大腿的内旋和脚掌的一个“内扣” 动作。但是，如果这个“内扣”的动作不足，脚掌外翻时间和幅度过大，就形成了大家熟知的外八字脚。

“外八字脚”对运动速度的影响

1.步幅影响向前的运动速度

由于外八字脚在跑动的过程中脚着地的方向是向外斜的，例如: 在100米的行进过程中，在以同样的强度，同样的频率（步频）的情况下，外八字脚每步的步幅（步长）较正确着地脚的步幅每步会减少 1.5~2.5厘米，那么按照46步完成100米全程来计算，至少跑了80~120厘米，也就是说运动员在完成100米全过程中，实际跑了101米还有可能会更多。

具体数据推算如下：10秒的运动员的全程要多用 0.1秒；11秒运动员多用0.11秒；12秒运动员多用0.12秒，如果按此方法来推算：200米，400米，800米或更长距离的项目，运动员无疑将会亏得更多。

2.方向性严重地影响向前的速度

从力学的角度来分析: 由于外八字脚在跑动过程中踝关节在落地的 瞬间进行扒地动作时，它所发的力并不完全是向前性的，而是在以半个X形或是以A或V字形在进行，而且身体重心左右摆动，这无疑分解了蹬伸向前的力量，破坏了向前运动速度的方向性。

“外八字脚”跑步的危害

跑步时，后蹬力应该是在后等方向的直线上，脚掌的受力线应该是沿着脚掌的轴线上，这两条力线本应该是重合的。但是脚掌外翻后，脚掌的力线也随之向外偏转，与跑动方向形成一个角度导致以下后果：

1、蹬伸时的推进力不是直线向前，而是斜向，要想达到较好向前的效果，只能增加蹬伸的力量，增加了身体承受的负荷，也增加伤病的风险。

2、足受力顺序不是沿足纵弓的方向，削弱了足弓的减震作用，损伤概率也相应增高。

3、膝关节、踝关节产生侧向的分力，容易造成踝关节扭伤、膝关节韧带拉伤。在弯道进行急跑的过程中，踝关节发生损伤的几率就会更大，而且大多数是左踝。

4、由于后蹬力偏斜,身体重心呈曲线前迸，减少了有效步长, 影响跑速。

外八字脚只是脚的问题吗？

控制足部内翻运动的小肌群力量不足，是外八字脚的重要诱因。但也并不是外八的全部原因、主导原因。

蹬伸时大腿内旋和脚掌 “内扣” 动作不足，很可能是控制大腿内旋的内收肌群（大腿内侧肌群）力量较弱，同时大腿外侧肌群、臀中肌和臀小肌比较紧，导致整条腿更容易向外旋。

髋部力量不足不仅造成的蹬伸的力度不够、方向也更容易偏移，形成外八。

外八字脚往往伴随全身一系列的动作问题，比如重心靠后、脚着地时间太长等等。所以改正外八需要从全身入手改进技术动作，而不能局限地关注脚掌。特别是训练髋部力量和灵活性、让胯打开，同时加强大腿内收肌群的训练，都很重要。

下面针对外八字脚的问题，介绍几种力量训练方法，供跑者参考。

01 足内翻练习

坐地面，双腿前伸。将一弹力训练带（建议选择中度弹力即可）一端套住脚掌，另一端固定（或用手抓住），足部向内牵拉弹力带，做踝关节内翻训练。

02 提踵练习

提踵练习是训练踝关节附近肌肉力量平衡性的好方法。双脚打开以肩同宽，站直，把后脚跟缓缓向上抬起，达到最高点后保持2-3秒钟，缓缓落下，重复此动作,主要脚尖朝向正前方。

要保持均匀的呼吸外，保持踝关节的稳定，不要太快，每组10-15次为宜。

03 大腿内收肌群练习

04 弓箭步蹲

05 扶墙高抬腿

另外，通过运动拉伸和脚底按摩以及锻炼足弓肌肉群的方法，达到预防、矫正的目的。只要有意识地进行各种锻炼，长期坚持正确走跑姿势，就一定可以纠正。

100米常见的错误动作及纠正方法

作者：华南师范大学附属茂名滨海学校 李高卫

一、 小步跑

产生的原因：前摆时没有先抬腿，下肢肌肉和膝踝关节没有放松。

纠正的方法：（1）两脚交替提脚跟练习（脚尖不离地）要提高身体重心，脚伸直，动作逐步加快。（2）原地小步跑练习，膝踝关节放松，大腿抬起后积极下压，以前脚掌着地完成扒地动作。

二、 身体重心低

产生的原因：身体过分前倾,支撑腿脚落地时没有扒地动作。

纠正方法：两手叉腰,先提踵并始终保持高重心和上体正直姿势的小步跑练习。

三、抢跑

产生的原因：“预备”时姿势身体重心过分前移，竞赛时心理过于紧张，手臂及手指的力量差。

纠正方法：（1）讲解起跑的动作要领，多做练习体会正确的起跑动作，加强手臂及手指力量的练习。（2）延长或缩短“预备”动作的时间练习，强调听信号起跑的能力。

四、两腿蹬起跑器无力

产生的原因：（1）起跑时“预备”姿势臀部抬起过高或过低。（2）两脚没有压紧起跑器。（3）起动时前后腿及两臂配合不协调，动作无力。

纠正方法：（1）多做正确“预备”姿势的静态练习，要求学生脚要压紧起跑器。（2）发展手臂和腿部力量，多做加强两腿和两臂协调配合的练习。

五、起跑后上体抬起过早

产生的原因：（1）支撑腿力量差，摆臂无力。（2）起跑器之间的距离太近。

纠正方法: （1）多做蹬离起跑器时摆腿摆臂协调性的练习。（2）检查起跑器的角度，加强下肢力量练习。

六、后蹬不充分，坐着跑

产生的原因：（1）没有掌握正确的后蹬动作。（2）腰、腹肌松弛，髋关节的灵活性、柔韧性差。（3）支撑腿力量差。

纠正方法：（1）讲清后蹬动作的重要性及用力顺序。（2）多做加强腰腹肌、腿部力量及髋关节灵活性、柔韧性的练习。(3)做高抬腿、后蹬跑的练习，体会后蹬动作。(4)两人一组做对抗练习，一人用绳带拉住同伴双肩，让同伴做后蹬跑练习。

七、摆动腿前摆太低

产生的原因：（1）后蹬动作结束后，大小腿没有充分折叠。（2）髋关节的屈大腿肌群力量不足，伸肌群的柔韧性差。

纠正方法：（1）强调后蹬动作结束后,大小腿折叠的重要性,反复做大小腿折叠前摆的辅助练习。（2）加强抬大腿屈肌群的力量练习伸肌群柔韧性的练习。（3）强调跑时上体要趋于正直，前倾不超过10度，并用中速跑进行强化练习。

八、向前踢小腿

产生的原因：（1）摆动腿前摆太低。（2）后蹬动作结束后,大小腿没有折叠。

纠正方法：（1）做小步跑练习，体会膝、踝关节放松技术。（2）反复做惯性摆小腿练习。（3）做上坡、上台阶跑和各种形式的高抬腿。

九、摆臂紧张，姿势不正确

产生的原因：（1）没有掌握正确的摆臂技术。（2）肩带无力或肩带过于紧张。

纠正方法：（1）采用徒手或手持轻器械进行摆臂练习，做到以肩关节为轴前后轻松摆臂。（2）用慢速或中速跑改进摆臂技术的练习。（3）多做加强肩关节灵活性、柔韧性的练习。

十、身体中心移动轨迹不是直线或“外八字”跑

产生的原因：（1）两腿的力量大小不一样。（2）头部姿势不正确。

纠正方法：（1）做均衡发展下肢的各种练习。（2）沿画好的直线，端正头部位置，固定视线方向，做正确的摆臂和纠正“八字脚”练习。

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