下八字动作 强化训练4个下胸肌动作，帮你改善八字胸型，让整个胸肌更协调
强化训练4个下胸肌动作，帮你改善八字胸型，让整个胸肌更协调
完美的胸肌形态，不但拥有一定的厚度，整个胸肌比例非常协调，而且两侧胸肌正好斜街相连，形成了一条缝隙。
有人就会发现：自己虽然练厚了胸肌，但是胸肌的下端却很薄弱，中缝也不完整。
实际这就是平时缺少针对下胸肌的锻炼，久而久之就练成了“八字胸型”。
那么到底该如何解决呢？今天就来具体介绍一下。
1. 造成八字胸型的主要原因
①缺少针对整个下胸肌的训练
平时只练平板卧推和上斜卧推，这两种卧推刺激的都是中胸和上胸。
即便是孤立动作，也都是平板位和上斜位的哑铃飞鸟，它们刺激的是胸肌外沿。
这种训练模式，完全抛弃了对下胸的锻炼，只练中胸、上胸和胸肌外沿，这样会导致胸肌有一定厚度，也有外侧轮廓，但是胸肌下半段会很薄弱。
②动作细节的问题
很多人平时也在练下胸肌，但是动作细节存在一些问题。
比如高位绳索夹胸，如果你直接屈肘前推，这样就变成了卧推。
虽然你有训练下胸肌，但是更多的受力点还在中胸，甚至到了肩部前束。
目标肌肉刺激不够，因此下胸肌始终没有改善。
2. 针对的训练方法
这里推荐4个针对下胸肌的动作。
①下斜哑铃卧推
和正常的哑铃卧推过程一样，都是从底部向上推起哑铃至高位。
双脚需要勾住固定泡沫，仰卧躺下时，身体呈现下斜角度。
注意：在底部，两侧手臂需要略微内收，到顶部位置需要用力收紧两侧胸肌， 两侧手臂完全伸直，这样对下胸肌的收缩感会更好。
②高位绳索夹胸
将龙门架的滑道调节至高位，正常超过头顶位置即可。
当你在用双手握住两侧的把手时，单脚向前迈步，身体略微前倾，这就是一个准备姿势。
注意： 它实际还是飞鸟动作，两侧手臂只能略微屈肘，你不能完全屈肘前推。
正常双手贴合靠在一起，动作就结束了。
可以将两侧手臂继续向内重合，这样对下胸肌和中缝下端刺激就会更好。
③固定器械起身夹胸
这个动作的运动轨迹非常固定，可以减少肩部和肱三头肌的受力，可以更好地刺激整个胸肌，尤其是胸肌中缝。
正常我们都是通过调节坐垫高度来训练，练完之后中胸受力会更多。
如果想要练好下胸肌，就需要用上背部贴于靠背，将双腿向前移动。
此时下背部、臀部、大腿都离开了坐垫，然后握住两侧把手操作，就能更多的刺激下胸肌。
④窄距药球俯卧撑
传统的俯卧撑需要在平地操作，双手间距与肩同宽，更多的受力点在中胸。
如果将双手间距缩小，这样更多的受力点会在肱三头肌。
此时可以直接将双手支撑在药球上，此时双手间距略比肩窄，而且形成了身体上斜的角度。
这样就可以更多的刺激下胸肌和中缝，同时肱三头肌和肩部前束也有受力，还能强化核心肌群。
如果条件有限，可以直接选择哑铃或者矮凳子训练，效果也是一样的。
3. 参考训练计划
下斜哑铃卧推：5组*12次
高位绳索夹胸：4组*12次
固定器械起身夹胸：3组*15次
窄距药球俯卧撑：5组*8次
注意：如果觉得训练强度不够，可以将下斜哑铃卧推，做重量递增组训练。
比如从15KG开始，再到17.5KG，最后20KG，分别做5组*10次，4组*8次，3组*6次。
你也可以将窄距药球俯卧撑放在第一个动作，当做热身训练。
通过这样的一套训练方法，你就可以加强下胸肌，让整个胸肌更加协调。
以上就是今天的内容。
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“下犬式”50个细节！你一定要知道
话 说瑜伽下犬式，练得不对，特别容易挤压肩膀。本来练个瑜伽是希望打开身体，结果反而肩膀越练越硬。
我们来看看，那些在下犬式被挤压的肩膀：
很多小伙伴说，老师说了很多展开肩膀的方法，但是还是找不到感觉。瑜伽女神Kino 推荐了一个非常实用的方法，简单易懂，大家都来试试吧！
第一步：在四脚板凳式中弯曲手肘着地
大家来试试，从四脚板凳式，大臂外旋，直接弯曲手肘撑地，肩膀和手肘都要非常放松和中正。
第二步：在下犬式中弯曲手肘着地
是不是感觉第一步特别简单？但是第二步就有点难度啦！如果你可以在下犬式中顺利弯曲手肘撑地 ，保持肩膀的展开，那么，你的下犬式，再也不会挤压肩膀啦！
如果觉得2只手臂同时着地很有难度，完全可以试试单只手臂先着地 哦！
尝试了你就会发现，真的需要一直提醒自己肩膀展开，才能让手肘稳稳着地，带着这种觉知练习下犬式，肩膀再也不会受到挤压啦！
下犬式是伽人们经常练习的体式，也是最具标志性的瑜伽体式之一。我们都会做下犬式，但是真正能每天坚持做的人有多少？你知道每天做下犬式能为自己带来多少益处吗？
每天做下犬式，你会
1
腿型越来越美
每天站立、走路、跑步，都会导致大腿后方肌肉变得紧绷，这就是为什么常有慢性的腘绳肌腱和小腿肌肉原因了。好多女生都为自己粗壮的小腿而发愁，其实就是大腿后方肌肉太紧绷了！
2
身形愈发挺拔
下犬式是瑜伽体式练习中，对拉长脊椎最管用的体式。练习时，能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常。下犬式对于脖子和肩膀有伤痛的人，亦有缓解作用。脊椎被矫正了，自然而然人就显得挺拔了。
3
紧致双臂，告别蝴蝶袖
下犬式对上半身的力量训练起到了明显作用，尤其是手臂。当所有的牵引力向下，如果动作得当，整条手臂都会得到锻炼，肌肉逐渐紧致，而你的瑜伽练习也会更加持久。
4
强化胸部力量
如今，我们多数人成天坐在椅子上，胸部肌群十分紧绷，注意这不是结实。其主要原因大部分是由于不良坐姿。下犬式的作用就在于，它让你的胸部肌群重新伸展，并且，为身体的其他部位积攒所需的力量。除此之外，练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式积累必要的气力。
在标准的下犬式里
你可以找山式的感觉
找挺尸式的感觉
找冥想的感觉
找肉体与意识和谐统一的感觉
在这个体式保持1到3分钟
随着呼气屈膝到地板
用婴儿式休息
享受下犬式带来的身心宁静
“下犬式”50个细节,
你做到了多少?
都做对了吗？
一起跟Yoga姐一起来看看哈！
1、这是一个被各门各派广泛认可的瑜伽体式。
2、这是一个恢复精力的体式。
3、这是一个充分伸展的体式。
4、这是一个充满了力量，能激活身体的所有部分的体式。同时也是充满了挑战的体式。
5、如果从分类上看，它可以归到前屈类的体式。
6、下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。
7、完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。
8、起式时，大致呈四脚板凳状，但手最好放在肩下稍往前一点点。
9、双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。
10、手和脚之间的距离，从掌根到大脚趾尖的距离，初学者最好以坐骨到脚跟的距离为准。
11、程度好的人，手和脚之间的距离可以适当加大。
12、通过瑜伽垫，也能大致确定下手脚的位置：手指间离垫子前端大概一个手掌的距离;脚后跟离垫子后端大概一个脚掌的距离。个子特别高或者特别矮的再加大或者减少距离。
13、五指完全展开，整个手掌铺在垫子上，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板。
14、手心和手腕的腕管要空。要让掌根变轻。
15、食指要指向前方，也就是要互相平行。或者轻微转向外，中指和食指的中间朝前。
16、肩膀先打开再内旋，让内侧肌肉靠近脸。也就是说让肱二头肌(biceps)靠近脸颊。(注意：关于肩膀是外旋还是内旋，视学员的情况。初学者外展而高级学员趋向内收。)
17、双脚之间距离一脚宽。
18、第二个脚趾朝前，髌骨要对准第二个脚趾的方向。不要外八字，更不要内八字。
19、如果你觉得手不舒服，可以加大手之间的距离，来让肩膀实现更好的内旋。找到手伏地投降的感觉!
20、始终保持膝部轻微弯曲，尤其是初学者。
21、从骨盆的后部拉长尾骨，并轻轻地把它压向耻骨。提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨。除非你不是人!
22、从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟。
23、推你的大腿上部的后侧并伸展你的脚跟向地板的方向，或者落到地板上。
24、注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条!
25、可以做到的话，脚上的3个或者4个点都踩住地面。
26、可以伸展膝关节，但确保不要锁死。
27、稳固大腿外侧，并把大腿上部轻轻地向内卷。
28、缩短前侧的骨盆，感觉臀大肌在充分伸展，臀部的皮肤充分展开。
29、髋关节，膝关节，第二个脚趾，一直线。
30、牢固手臂外侧并把食指的根基积极地压向地板。
31、沿着手臂，从双手的这两点提起，从手腕到肩膀的顶点。
32、肩膀内旋，同时肱骨有意识地以肩关节为轴心向身体内侧压一点。
33、稳固肩胛骨进入背部，然后扩宽肩胛骨并拉它们向尾骨的方向。
34、肩胛骨不能向耳朵的方向抬起，而是要向相反的方向压下去。
35、感觉到肱二头肌在用力，还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。
36、手会往前滑的感觉是不对的，是手随手臂力量，压入地板的感觉。
37、如果是汗手，手可以垫毛巾。但不要用手去抓垫子的两侧。
38、保持头在两上臂之间，不要悬起。头颅完全放松。
39、凝视点，初学者看两脚之间，中级看膝盖，高级看肚脐。
40、骨盆是和躯干部分在一起的，如果觉得骨盆始终被大腿拉着，这个体式就错了。
41、感觉你可以用腹部将大腿吸到腹部来，让上半身的力量走向下半身。
42、上半身的力量和下半身的力量要完善配合，最后力量是往天空延伸的。
43、感觉上半身是随脊柱拉长。
44、感觉下半身是向天空延伸。
45、最终下犬式要形成三角形。
46、整个动作充满力量，骨骼要顺位，要在正确的位置上。
47、手肘微屈，要激活小手臂。胳膊肘不要过度伸展。
48、不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起，这样会使肩膀颈椎紧张，压力过大，造成伤害。
49、手肘上方可以用一瑜伽伸展带，去感觉一下大臂外侧的如何工作。
50、初学者，屈膝有得于下背部的伸展。
运动改变颜值，瑜伽修炼气质
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